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Schlafhygiene: Sounds Of Silence – Strategien für erholsame Nachtruhe.

Wir widmen dem Schlaf unter Berücksichtigung individueller Unterschiede ungefähr 1/3 unserer Lebenszeit. Dabei handelt es sich um ein bemerkenswertes Phänomen, welches sich unserer bewussten Wahrnehmung entzieht. Eine weitere Besonderheit, die den Schlaf auszeichnet, besteht darin, dass wir ihn nicht durch Willensanstrengung herbeiführen können. Wir können uns noch so sehr abmühen und bleiben dennoch erfolglos. Im Gegensatz dazu verhält es sich eher so, dass scheinbar erst durch das Abgeben von Kontrolle die Eintrittskarte ins Land der Träume erworben wird. Eher keine willkommene Botschaft für Kontrollfreaks. Loslassen ist der Schlüssel zur Erholung und Tiefenregeneration. Je besser uns das gelingt desto seichter und unbeschwerter Wandern wir ins Schla(raf)fenland über.

Während des Schlafs laufen wichtige Regenerations- und Reorganisationsprozesse ab. Umso dramatischer können die Auswirkungen sein, wenn wir unserem Schlafbedürfnis über längere Zeit nur unzureichend nachkommen. Als Resultat können erhebliche Beeinträchtigungen entstehen. Die essentielle synaptische Sendepause sorgt dafür, dass unser Geist zur Ruhe kommt, was wir ihm leider im Alltag oft nicht ermöglichen. Stattdessen haben wir ihn zu einem rastlosen Aktionisten in beständiger Betriebsamkeit erzogen. Besonders vor dem Hintergrund ist die Nachtruhe meist das einzige Zeitfenster für Geruhsamkeit, indem unser Geist in un- / unterbewusste Sphären abtaucht. Neben dem Einschlafen kann auch das Durchschlafen oder schwer aus dem Bett kommen mit Schwierigkeiten behaftet sein.

Strategien Rund um die Ruhezeit für eine gute Schlafhygiene und eine erholsame Tiefenentspannung:

Halte dich an regelmäßige Abläufe, die sowohl deinem Geist als auch deinem Körper helfen können sich verlässlich auf routinierte Strukturen einzustimmen. Gestaltest du diese dagegen jeden Tag anders, beschwörst du täglich aufs Neue Entscheidungsszenarien herauf, die eine unnötige Anstrengung und Herausforderung darstellen.

Sorge dafür, dass du deine letzte Mahlzeit frühzeitig einnimmst und nicht unmittelbar oder kurzfristig vor dem zu Bett Gehen. Unser Organismus muss so keine unnötigen Energien aufwenden, um die Verdauungsprozesse durchzuführen, was sich kontraproduktiv auf den Schlaf auswirken kann. Stattdessen kann er sich voll und ganz den notwendigen Regenerationsprozessen zuwenden.

Am Abend sollten besonders hitzige Gemüter scharfe Speisen oder koffeinhaltige Getränke meiden. Deren anregende Wirkung steht den Bedürfnissen zur Ruhezeit entgegen. Als Alternative können sich bspw. Schlaf- und Nerventees eignen, um unsere Entspannung zu befördern.

Um auch dem Geist frühzeitig zu signalisieren, dass nun keine Fleißarbeit mehr gefordert ist und er sich in Zurückhaltung üben darf, bietet es sich an, ihn an eine feste Zeit zu gewöhnen, wie etwa 2 Stunden vor der geplanten Schlafenszeit, ab der er kein Futter mehr erhält, wie z.B. durch aufwühlende TV-Inszenierungen, Handynutzung oder die Verwendung anderer technischer Spielereien, die mentale Verarbeitungsprozesse erfordern. Es heißt ja nicht ohne sinnigen Grund: Ruhe-Zeit.

Den hartgesottenen Denkern fällt es oft schwer das Tempo des gedanklichen Karussells zu drosseln. Der Geist verhält sich gelegentlich wie ein kleines Kind. Es missfält ihm, wenn wir ihm ein Spielzeug wegnehmen, was er deutlich zum Ausdruck zu bringen vermag, indem er seinen Unmut darüber lautstark äußert. Es kann sehr hilfreich sein, wenn wir ihm für das was wir ihm wegnehmen eine Alternative anbieten. Das können wir tun, in dem wir ihm unserer Absicht förderliche Leitgedanken bereitstellen, die er aufgreifen und an denen er sich austoben kann. Dazu formulierst du eine Affirmation oder ein Mantra, welches der Sache dienlich ist – in diesem Fall dem Schlaf.

Ebenfalls unterstützend kann eine reizarme Umgebung wirken, die die tägliche Reizüberflutung vermindert. Es ist sicher nicht empfehlenswert sich den Arbeitsplatz im Schlafzimmer einzurichten oder dort Berge von Arbeitsutensilien oder Unterlagen aufzubewahren. Auch elektronisches Equipment sollte dort eher sparsam verwendet werden. Im Idealfall findet es vollständig außerhalb des Schlafzimmers seinen Platz. Es gibt viele Möglichkeiten sich eine persönliche Wohlfühlatmosphäre zu schaffen. Mandalas, indische Tücher, Gestaltungselemente in kühlen und beruhigenden Farben können dazu beitragen.

Viel zu wenig nutzen wir die Möglichkeiten, die mit unserem Geruchssinn verbunden sind. Ätherischen Ölen werden verschiedene Eigenschaften zugeschrieben. Einige werden sogar für medizinisch wirksam befunden. Zu den Essenzen, deren Wirkung den Schlaf positiv beeinflussen können, zählt bspw. Lavendel. Ihm wird nachgesagt beruhigend zu wirken. Zirbelkiefer soll einen tieferen Schlaf befördern. Verwende einen Duftstein oder Holzspäne, die als Trägermaterial dienen und auf die du einige Tropfen Öl träufeln kannst.

Auch auf körperlicher Ebene können wir einiges tun, um Anspannungen zu lockern oder zu lösen und so zur Entspannung beitragen. Yoga stellt einige Ansätze und Asanas dazu bereit. Eine Übungssequenz, mit einer Folge mehrerer Körperübungen, die sich im Besonderen eignen kann, um den Körper auf die Schlafenszeit vorzubereiten, ist der Mondgruß.

Für ein zuträgliches Raumklima sollte ebenfalls gesorgt werden. Ein gut gelüftetes Zimmer mit frischem Sauerstoff und angenehmer Temperatur wirkt einladender, als wenn einem miefig abgestandene Luft entgegen weht und die Bettwäsche von gestern Nacht noch als Haufen vor einem ausgebreitet liegt. Frischluftfanatiker können ihren Vorlieben frönen, indem sie bei geöffnetem Fenster schlafen. Sollte es zu hell oder zu laut sein, bieten sich Schlafmasken oder Ohropax als mögliche Unterstützer an.

Disclaimer / Haftungsausschluss: Die hier beschriebenen Ratschläge basieren lediglich auf meiner persönlichen Erfahrung. Es handelt sich nicht um heilkundliche oder medizinische Auskünfte. Eine ärztliche Einschätzung wird dadurch in keinem Fall ersetzt. Bei gesundheitlichen Beschwerden, ist ein Arzt zu konsultieren.